Gesundes Essen im Büro: Von leckeren Frühstücksideen bis zum Mittagessen

von Sunny Tauscher
Gesundes Essen im Büro zum Frühstück und Mittag

Nachdem Sie ein ausgewogenes Frühstück genossen haben, wird ihr Hungergefühl mit Sicherheit für eine Weile gestillt sein. Der Hunger setzt dann meist pünktlich zur Mittagspause ein. Wie eine Studie im Jahr 2013 ergab, nahmen sich zum Essen am Arbeitsplatz nur 47 % der weiblichen, und 49 % der männlichen Berufstätigen eine echte Pause. Heute sind es immerhin schon über 60 %, was ein gutes Zeichen dafür ist, dass die Bevölkerung einen Trend in Richtung gesundes Verhalten am Arbeitsplatz entwickelt. Schließlich warnen Experten sogar davor, weiterzuarbeiten, während man isst. Zum einen wird man weniger schnell satt, was zur Folge hat, dass mehr gegessen wird und zum anderen braucht der Mensch die Mittagspause als soziales Ereignis, welche Freude und Entspannung durch die Kollegen bewirkt.

Im zweiten Teil dieses Beitrags zum Thema “gesundes Essen im Büro” soll es nun um das gesunde Mittagessen gehen. Hierzu werden Ihnen zunächst die Grundregeln nahegelegt, was zu beachten ist. Anschließend finden Sie Rezeptideen für gesundes Essen im Büro: Rezeptideen zum Vorbereiten Zuhause und Mitnehmen, die sich ideal für den Büroalltag eignen.

So vermeiden Sie das Mittagstief

Je nachdem wie “schwer” das Essen in der Mittagspause im Magen liegt, folgt das bekannte Mittagstief. Das bedeutet meist mühsameres Arbeiten, weniger Konzentration und ein schweres Körpergefühl. Der Trick, um das zu vermeiden, ist viel Eiweiß als Sattmacher einzusetzen – und wenig Kohlenhydrate. Proteine werden dabei in tierische und pflanzliche Quellen unterschieden. Die besten Eiweißquellen sind die folgenden:

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen

  1. Getreide: Amaranth, Quiona, Buchweizen, Hirse, Haferflocken
  2. Hülsenfrüchte: weiße Bohnen, rote Bohnen (Kidneybohnen), Kichererbsen, Tofu, Linsen, grüne Erbsen, Sojabohnen
  3. Nüsse und Samen: Mandeln, Leinsamen, Erdnüsse, Chia-Samen, Cashewnüsse, Walnüsse

Die besten tierischen Eiweißquellen

  • Mageres Rindfleisch
  • Putenbrust
  • Hähnchen
  • Lachs
  • Meeresfrüchte
  • Ei
  • Quark
  • Harzerkäse
  • Seranoschinken

Wenn Sie einige dieser Lebensmittel geschickt kombinieren, erhöhen Sie die biologische Wertigkeit und können Ihre Gesundheit noch besser fördern. Dazu gehören zum Beispiel die Kombination von Kartoffeln und Ei, Fleisch und Vollkornreis und Getreide und Milch.


Beide Rezepte, sowohl der Wrap als auch der Salat, eignen sich besonders für ein regelmäßiges, gesundes Essen im Büro zum Mittag. Die Zutaten können jeweils nach Belieben ausgetauscht werden, wodurch die Gerichte nie langweilig werden!

Im Folgenden werden Ihnen nun zwei Rezepte vorgestellt, die dieses Prinzip und weitere wichtige Eiweißlieferanten beinhalten.

Gesundes Essen im Büro zum Mittag #1: Wrap zum Mitnehmen

Wer gerne ein warmes Mittagessen am Arbeitsplatz isst, dem empfehlen wir einen gesunden Wrap zum Mitnehmen. Wraps lassen sich prima am Vorabend zubereiten, brauchen wenig Zeitaufwand, und schmecken sowohl warm als auch kalt. In der Mikrowelle am Arbeitsplatz lässt sich ein Wrap ganz unkompliziert aufwärmen, aber auch kalt unterwegs ist er zu genießen!


︱Sie brauchen:

  • Wraps (am besten Vollkorn)
  • Wahlweise Hackfleisch, Pute, Hähnchen oder Tofu
  • eine Zwiebel
  • eine Zehe Knoblauch
  • Paprika
  • Mais
  • Kidneybohnen
  • Tomaten
  • Für den Aufstrich: Avocado, Kichererbsen, Zitrone
  • Zum Würzen und Kochen: Salz, Pfeffer, Öl

︱ So geht’s:

Für dieses Rezept muss zwar im Gegensatz zu den anderen Rezeptideen der Herd angemacht werden, um die Zwiebeln und das Fleisch bzw. den Tofu anzubraten. Dennoch ist auch dieses Mittagessen im Handumdrehen zubereitet und lässt sich prima mitnehmen. Hierzu nehmen Sie zunächst ein Behältnis, in das Sie die weiche Avocado und die Kichererbsen geben. Zerquetschen Sie alles mit einer Gabel, sodass ein grobes Mus entsteht. Geben Sie etwas Zitrone, Pfeffer und Salz hinzu und schmecken Sie den selbstgemachten Aufstrich ab.

Schneiden: Für die Füllung des Wraps werden zunächst die Zwiebeln, der Knoblauch, die Paprika und die Tomaten gewürfelt. Je nachdem, welche tierische (Hähnchen oder Pute) oder pflanzliche (Tofu) Eiweißquelle verwendet wird, sollte auch dieses Lebensmittel in Stücke geschnitten werden.

Braten: Nachdem alles geschnitten ist, wird die Zwiebel zunächst in der Pfanne angebraten. Anschließend geben Sie das Fleisch hinzu und braten den Knoblauch mit an, sobald das Fleisch durch ist. Natürlich sollten Sie nicht zu viel Knoblauch verwenden, um die empfindlicheren Kollegen nicht zu stören. Knoblauch gilt allerdings als sehr gesund, weswegen man insgesamt nicht auf ihn verzichten sollte. Er verfügt über antibiotische und reinigende Eigenschaften im Körper und beugt verschiedenen Krankheiten vor.

Mischen: Um den Wrap nun zu befüllen, legen sie die Wraps am besten vor sich auf einem Tisch hin. Bestreichen Sie die Wraps großzügig mit dem Avocado-Hummus-Aufstrich und befüllen Sie ihn dann schichtartig mit allen Zutaten: Fleisch, Paprika, Mais, rote Bohnen, Tomaten. Geben Sie zum Schluss noch etwas Pfeffer und Salz rauf und rollen Sie den Wrap anschließen nur noch zusammen.

Tipp: Achten Sie beim Befüllen des Wraps darauf, dass Sie an beiden Enden etwas Platz lassen. Bevor Sie die Außenseiten des Wraps einklappen, sodass letztlich die längliche Form entsteht. Klappen Sie die zwei kurzen Enden praktisch als “Lasche” hinein, sodass der Wrap automatisch von allen Seiten geschlossen wird, wenn die langen Seiten über den Wrap-Inhalt gelegt werden.

Gesundes Essen im Büro zum Mittag #2: Fruchtiger Salat als Kraft- und Energielieferant

Salat ist ein sehr gesundes Essen im Büro

Mit den richtigen Zutaten ist auch ein Salat ein richtiger Sattmacher! Zudem kommt durch die frischen, leichten Zutaten garantiert kein Mittagstief auf, sondern im Gegenteil: Ihr Körper strotzt voller Energie und Leistungskraft!

︱ Sie brauchen:

  • Feldsalat als der Salat mit dem meisten Vitamin C-Gehalt, viel Jod, Vitamin A, Phosphor, Folsäure, Kalzium und wenig Kalorien
  • Quinoa als pflanzlicher Eiweißlieferant
  • Rote Bete für ein geringeres Risiko, um an Herzkrankheiten oder Krebs zu erkranken, sowie als Vitamin A, B, C- und Folsäure-Lieferant
  • Tomaten liefern durch den hohen Eisengehalt viel Energie und schützen zudem vor Arterienverkalkungen dank der Folsäure, weiter enthalten sie viel Vitamin C und B-Vitamine
  • Schafskäse für viel Eiweiß, Kalzium und Phosphor
  • Gurke als Wasserspender, gegen Stress, für ein geringeres Krebsrisiko und als Entzündungshemmer
  • Unbearbeitete Oliven enthalten wenig Kohlenhydrate, dafür gesunde Fette, Vitalstoffe und viele gesunde Antioxidantien, zudem wirken sie gegen Krebs und halten das Herz gesund
  • Sonnenblumenkerne enthalten viel Vitamin A für unser Immunsystem, und B1, B2 und B6 für bessere Energieproduktion und somit Belastbarkeit
  • Orangen für viele Vitamine, Mineralstoffe und einen fruchtigen Geschmack
  • Für das Dressing: Olivenöl und Orangensaft (2:3), Salz, Pfeffer

︱ So geht’s:

Das Gute an Salat ist, er ist enorm schnell zubereitet und schmeckt zu jeder Zeit. Hierfür müssen alle Zutaten nur klein geschnitten und zusammengemixt werden. Da unser Rezept auch Quinoa enthält, ist es der beste Weg, zunächst das Wasser zum Kochen dafür aufzusetzen. In der Zeit in der das Wasser und letztlich die Quinoa kocht, kann der Rest geschnitten und zusammengemixt werden. Achten Sie bei Quinoa immer darauf, sie vorher in einem feinen Sieb heiß abzuspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Die Kochzeit beachten Sie je nach Quinoa-Typ auf der Verpackung.

Achtung: Wenn Sie Ihren Salat für den nächsten Tag vorbereiten, sollten Sie das Dressing in einem separaten Behältnis mischen und aufbewahren, damit der Salat bis zum nächsten Tag knackig bleibt.

Extra-Tipps für ein gesundes Essen im Büro

Wenn Sie abends Ihr Abendessen zubereiten, wieso machen Sie nicht gleich eine Portion mehr? In den meisten Firmen gibt es eine Mikrowelle, sodass Sie Ihr Essen ganz unkompliziert am nächsten Tag zum Mittag wieder aufwärmen können.

Beide Rezepte, sowohl der Wrap als auch der Salat, eignen sich besonders für ein regelmäßiges, gesundes Mittagessen im Büro. Die Zutaten können jeweils nach Belieben ausgetauscht werden, wodurch die Gerichte nie langweilig werden!

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